W = F × d

W = F × d

Every calculation in WOD Architect begins with one equation from classical mechanics, validated by two centuries of experimental science:

Cada cálculo en WOD Architect comienza con una ecuación de la mecánica clásica, validada por dos siglos de ciencia experimental:

When you lift a barbell, you are doing mechanical work. W is the work in Joules. F is the force in Newtons — the product of the load and gravity (9.81 m/s²). d is the vertical displacement of the barbell — how far it actually travels.

Cuando levantas una barra, estás realizando trabajo mecánico. W es el trabajo en Julios. F es la fuerza en Newtons — el producto de la carga y la gravedad (9,81 m/s²). d es el desplazamiento vertical de la barra — cuánto recorre realmente.

For a single repetition, the full equation is:

Para una sola repetición, la ecuación completa es:

Notice that bodyweight is included. When you squat, you're not just moving the barbell — you're also lifting a significant portion of your own body. A back squat includes approximately 70% of your bodyweight travelling through the full range of motion alongside the bar.

Nota que el peso corporal está incluido. Cuando haces una sentadilla, no solo mueves la barra — también levantas una parte significativa de tu propio cuerpo. Una sentadilla trasera incluye aproximadamente el 70% de tu peso corporal recorriendo el rango completo de movimiento junto con la barra.

The deadlift bar path starts at plate height (0.225 m), not at floor level. ROM = lockout height − plate height.

El recorrido de la barra en el peso muerto comienza a la altura del disco (0,225 m), no desde el suelo. ROM = altura de bloqueo − altura del disco.

YOUR BODY,
YOUR NUMBERS

TU CUERPO,
TUS NÚMEROS

A 1.93 m athlete has a completely different deadlift bar path than a 1.63 m athlete. Over a full workout this difference compounds across hundreds of repetitions. WOD Architect uses six personal body measurements to calculate the exact range of motion for your specific anatomy — not an estimate, the real number.

Un atleta de 1,93 m tiene un recorrido de barra en el peso muerto completamente diferente al de un atleta de 1,63 m. Durante un entrenamiento completo, esta diferencia se multiplica a lo largo de cientos de repeticiones. WOD Architect usa seis medidas corporales personales para calcular el rango de movimiento exacto para tu anatomía específica — no una estimación, el número real.

The six measurement points used by the physics engine. All taken standing upright, measured in centimetres.

Los seis puntos de medición utilizados por el motor de física. Todos se toman de pie, medidos en centímetros.

INTENSITY
(W/KG)

INTENSIDAD
(W/KG)

Intensity in WOD Architect has a precise physics-based definition: it is the rate of mechanical work production per unit of body mass — exactly the same metric used in professional cycling to compare athletes of different sizes.

La intensidad en WOD Architect tiene una definición precisa basada en la física: es la tasa de producción de trabajo mecánico por unidad de masa corporal — exactamente la misma métrica usada en el ciclismo profesional para comparar atletas de diferentes tamaños.

This normalises for body size. A 100 kg athlete and an 80 kg athlete doing the same workout produce different amounts of absolute work — dividing by bodyweight makes the comparison fair.

Esto normaliza el tamaño corporal. Un atleta de 100 kg y uno de 80 kg haciendo el mismo entrenamiento producen diferentes cantidades de trabajo absoluto — dividir por el peso corporal hace la comparación justa.

ENERGY
SYSTEMS

SISTEMAS
ENERGÉTICOS

Your body has three energy systems that work simultaneously, each dominating at different effort durations. WOD Architect classifies every movement in its database by its primary energy system and calculates what proportion of your session's total work came from each.

Tu cuerpo tiene tres sistemas energéticos que trabajan simultáneamente, cada uno dominando en diferentes duraciones de esfuerzo. WOD Architect clasifica cada movimiento de su base de datos por su sistema energético principal y calcula qué proporción del trabajo total de tu sesión provino de cada uno.

All three systems are always active — the chart shows the dominant contribution at each effort duration.

Los tres sistemas siempre están activos — el gráfico muestra la contribución dominante en cada duración de esfuerzo.

FORCE
BIAS

SESGO DE
FUERZA

Force Bias answers one of the most important programming questions: was this session primarily strength or conditioning? The metric is calculated as total barbell tonnage divided by total mechanical work:

El Sesgo de Fuerza responde a una de las preguntas de programación más importantes: ¿fue esta sesión principalmente de fuerza o acondicionamiento? La métrica se calcula como el tonelaje total dividido por el trabajo mecánico total:

Two sessions with identical total work (say 50 kJ) can have completely different characters. A barbell-heavy session might have Force Bias 200 — you moved a lot of weight relative to the mechanical work done. A conditioning session of burpees and running might have Force Bias 5 — almost no external load, yet significant mechanical work from bodyweight movements.

Dos sesiones con trabajo total idéntico (digamos 50 kJ) pueden tener caracteres completamente diferentes. Una sesión con mucha barra puede tener Sesgo de Fuerza 200 — moviste mucho peso en relación al trabajo mecánico realizado. Una sesión de acondicionamiento de burpees y carrera puede tener Sesgo de Fuerza 5 — casi sin carga externa, aunque con trabajo mecánico significativo de movimientos con el peso corporal.

TRAINING LOAD
& RECOVERY

CARGA Y
RECUPERACIÓN

Training creates two simultaneous effects on your body. Fitness builds slowly — it takes weeks of consistent training to accumulate. Fatigue accumulates quickly — a hard session feels heavy the next day. WOD Architect uses the Banister impulse-response model to track both, then layers two additional recovery models on top for a complete picture.

El entrenamiento crea dos efectos simultáneos en tu cuerpo. La forma física se construye lentamente — toma semanas de entrenamiento consistente acumularla. La fatiga se acumula rápidamente — una sesión dura pesa al día siguiente. WOD Architect usa el modelo de impulso-respuesta de Banister para rastrear ambos, y añade dos modelos de recuperación adicionales para una imagen completa.

Aerobic training load is driven by the cardiovascular metabolic cost of each session — the calories your aerobic system actually expends, not the mechanical work done against external resistance. This is captured by two components: mc_aero (the direct aerobic cost of cardio movements like running and rowing) and mc_overhead (the systemic aerobic cost of supporting barbell and gymnastics work — elevated heart rate, inter-set recovery, EPOC). Together these give a complete picture of how much your cardiovascular system was stressed, regardless of whether the session was a 5k run or a heavy lifting WOD.

La carga de entrenamiento aeróbico está impulsada por el costo metabólico cardiovascular de cada sesión — las calorías que tu sistema aeróbico realmente expende, no el trabajo mecánico realizado contra resistencia externa. Esto se captura mediante dos componentes: mc_aero (el costo aeróbico directo de los movimientos de cardio como correr y remar) y mc_overhead (el costo aeróbico sistémico de apoyar el trabajo con barra y gimnasia — frecuencia cardíaca elevada, recuperación entre series, EPOC). Juntos dan una imagen completa de cuánto se estresó tu sistema cardiovascular.

On top of total cardiovascular cost, WOD Architect also looks at how intense each session was compared to your recent normal — using separate rolling averages for cardio sessions and mixed sessions. A 5k run is compared to your recent runs; a barbell metcon is compared to your recent metcons. This prevents a hard run from distorting the baseline for your barbell sessions. Each amplifier needs at least 5 sessions of the relevant type in the last 28 days before it activates.

Además del costo cardiovascular total, WOD Architect también considera qué tan intensa fue cada sesión comparada con tu promedio reciente — usando promedios móviles separados para sesiones de cardio y sesiones mixtas. Una carrera de 5k se compara con tus carreras recientes; un metcon con barra se compara con tus metcons recientes. Esto evita que una carrera dura distorsione la línea base para tus sesiones con barra. Cada amplificador necesita al menos 5 sesiones del tipo relevante en los últimos 28 días para activarse.

TSB is a ratio, not a subtraction. TSB = 1.0 means fatigue exactly equals fitness — perfectly balanced. TSB above 1.4 means fatigue is outpacing fitness — normal during a training block. TSB above 2.0 is overreaching — rest now. TSB below 0.8 means you are fresh and primed.

TSB es un ratio, no una resta. TSB = 1.0 significa que la fatiga iguala exactamente la forma física — perfectamente equilibrado. TSB superior a 1.4 significa que la fatiga supera la forma física — normal en un bloque de entrenamiento. TSB superior a 2.0 es sobreentrenamiento — descansa ahora. TSB inferior a 0.8 significa que estás fresco y listo.

A 12-week training block. CTL (blue, shaded) builds slowly. ATL (amber) spikes after hard sessions. Form (TSB ratio, green, right axis) rises during heavy training and drops during taper — when athletes typically peak.

Un bloque de entrenamiento de 12 semanas. CTL (azul, sombreado) se construye lentamente. ATL (ámbar) sube después de sesiones duras. Forma (ratio TSB, verde, eje derecho) sube durante el entrenamiento intenso y baja durante el tapering — cuando los atletas suelen alcanzar su mejor nivel.

The Banister model tracks aerobic fitness and fatigue well — but it systematically underestimates the recovery cost of heavy barbell work. A 20-minute strength session at 85% of your 1RM might produce a modest aerobic load score while creating 48–72 hours of genuine neural and structural recovery need. WOD Architect applies three independent recovery models, each matched to the correct physiology.

El modelo de Banister rastrea bien la forma física y la fatiga aeróbica — pero subestima sistemáticamente el costo de recuperación del trabajo pesado con barra. Una sesión de fuerza de 20 minutos al 85% de tu 1RM puede producir una puntuación modesta de carga aeróbica mientras crea 24–72 horas de necesidad de recuperación neural y estructural genuina. WOD Architect aplica tres modelos de recuperación independientes, cada uno adaptado a la fisiología correcta.

Neural fatigue is tracked per movement pattern — hinge/pull, squat/leg, push, pull, and Olympic. Heavy loads above 70% of your 1RM stress the nervous system differently from conditioning work. Each pattern recovers independently: fatigued deadlifts don't prevent you from training push or squat movements.

La fatiga neural se rastrea por patrón de movimiento — bisagra/tirón, sentadilla/pierna, empuje, jalón y olímpico. Las cargas pesadas por encima del 70% de tu 1RM estresan el sistema nervioso de forma diferente al trabajo de acondicionamiento. Cada patrón se recupera de forma independiente.

Structural fatigue reflects the cumulative mechanical metabolic cost placed on muscles, tendons, and connective tissue. It is driven by mc_mech — the metabolic cost of mechanical work — which correctly captures barbell loading, gymnastics, and bodyweight movements that create genuine structural stress. Unlike the aerobic model which tracks cardiovascular demand, structural fatigue tracks tissue-level stress regardless of whether the movement involves external load. Pure cardio sessions (running, rowing) have near-zero mc_mech and correctly generate no structural load.

La fatiga estructural refleja el costo metabólico mecánico acumulado sobre músculos, tendones y tejido conectivo. Está impulsada por mc_mech — el costo metabólico del trabajo mecánico — que captura correctamente el trabajo con barra, la gimnasia y los movimientos de peso corporal que generan estrés estructural genuino. Las sesiones de cardio puro (correr, remar) tienen mc_mech casi nulo y correctamente no generan carga estructural.

The structural battery's recovery rate depends on how intense the mechanical work was per unit time. A high-intensity barbell session (heavy loads done quickly) creates slower-recovering fatigue — up to 72 hours half-life — while a light technical session recovers within 12 hours. When multiple sessions are active simultaneously, recovery follows a composite decay curve: lighter sessions clear first, leaving heavier sessions' fatigue to resolve over days.

La tasa de recuperación de la batería estructural depende de qué tan intensa fue el trabajo mecánico por unidad de tiempo. Una sesión de barra de alta intensidad (cargas pesadas realizadas rápidamente) crea una fatiga de recuperación más lenta — hasta 72 horas de vida media — mientras que una sesión técnica ligera se recupera en 12 horas. Cuando varias sesiones están activas simultáneamente, la recuperación sigue una curva de decaimiento compuesta: las sesiones más ligeras se eliminan primero.

The battery's capacity reference is personal — it is set by the highest consecutive training block you have ever completed and recovered from. As your training becomes more consistent, your capacity reference grows and the battery becomes proportionally harder to deplete. Once you have enough training history, WOD Architect also monitors whether your recent structural load is sustainable relative to your established baseline — if recent sessions are consistently above your chronic baseline, the battery becomes more sensitive, reflecting that your body is absorbing load faster than it has adapted to.

La referencia de capacidad de la batería es personal — se establece por el bloque de entrenamiento consecutivo más alto que hayas completado. A medida que tu entrenamiento se vuelve más consistente, tu referencia de capacidad crece y la batería se vuelve proporcionalmente más difícil de agotar. Una vez que tienes suficiente historial, WOD Architect también monitoriza si tu carga estructural reciente es sostenible en relación a tu línea base establecida.

AI COACHING
INSIGHT

ANÁLISIS DE
COACHING CON IA

After 10 sessions, WOD Architect generates a personalised coaching analysis of your last 6 weeks using Claude — Anthropic's AI model. This isn't a generic fitness report. The AI receives your actual training data — weekly breakdown of W/kg, Force Bias, Relative Loading, movement pattern distribution, aerobic CTL trend, and structural load variability — and interprets it through the lens of CrossFit programming methodology.

Tras 10 sesiones, WOD Architect genera un análisis de coaching personalizado de tus últimas 6 semanas usando Claude — el modelo de IA de Anthropic. No es un informe genérico de fitness. La IA recibe tus datos de entrenamiento reales — desglose semanal de W/kg, Sesgo de Fuerza, Carga Relativa, distribución de patrones de movimiento, tendencia de CTL aeróbico y variabilidad de carga estructural — y los interpreta desde la perspectiva de la metodología de programación CrossFit.

The insight updates roughly every 3 sessions and 3 days — enough new data to meaningfully shift the coaching picture. It respects your stated goal: a Strength athlete gets different recommendations than a Conditioning athlete with identical raw numbers. The AI is instructed never to give generic advice — every recommendation references your actual metrics.

El análisis se actualiza aproximadamente cada 3 sesiones y 3 días — suficientes datos nuevos para cambiar significativamente el panorama de coaching. Respeta tu objetivo declarado: un atleta de Fuerza recibe recomendaciones diferentes a las de un atleta de Acondicionamiento con los mismos números. La IA tiene instrucciones de nunca dar consejos genéricos — cada recomendación hace referencia a tus métricas reales.

SESSION
SIGNATURE

FIRMA DE
SESIÓN

The Session Signature is a hexagonal radar chart that captures all six physics metrics for a session simultaneously. The shape it creates is your session's fingerprint — no two well-designed sessions should look identical. Each axis is normalised against your personal 6-week history, so the shape always tells you about this session relative to your current fitness level.

La Firma de Sesión es un gráfico radar hexagonal que captura las seis métricas físicas de una sesión simultáneamente. La forma que crea es la huella de tu sesión — dos sesiones bien diseñadas no deberían verse idénticas. Cada eje se normaliza contra tu historial personal de 6 semanas, por lo que la forma siempre te habla de esta sesión en relación a tu nivel de condición física actual.

Orange = strength session (high Force Bias and Relative Loading, lower Intensity). Blue = conditioning session (high Intensity and Metabolic Cost, lower Force Bias).

Naranja = sesión de fuerza (alto Sesgo de Fuerza y Carga Relativa, menor Intensidad). Azul = sesión de acondicionamiento (alta Intensidad y Costo Metabólico, menor Sesgo de Fuerza).

WHY
PHYSICS?

¿POR QUÉ
FÍSICA?

Most training load systems — RPE scales, heart rate zones, arbitrary point scores — measure your body's response to exercise, not the exercise itself. Your heart rate on a given day depends on sleep, hydration, caffeine, temperature, and stress. An RPE of 8 means something different to every athlete.

La mayoría de los sistemas de carga de entrenamiento — escalas de RPE, zonas de frecuencia cardíaca, puntuaciones arbitrarias — miden la respuesta de tu cuerpo al ejercicio, no el ejercicio en sí. Tu frecuencia cardíaca en un día determinado depende del sueño, la hidratación, la cafeína, la temperatura y el estrés. Un RPE de 8 significa algo diferente para cada atleta.

Physics measures the exercise itself. W = F × d does not change based on how you slept. The same workout performed with the same weights, reps, and time will always produce the same physics result — allowing you to compare sessions across weeks, months, and years with complete confidence.

La física mide el ejercicio en sí mismo. W = F × d no cambia según cómo dormiste. El mismo entrenamiento realizado con los mismos pesos, repeticiones y tiempo siempre producirá el mismo resultado físico — permitiéndote comparar sesiones a lo largo de semanas, meses y años con total confianza.